Yoga for begyndere

Yoga er en nem praksis for begyndere i alle aldre, former og størrelser og tilbyder uendelige fordele, herunder bedre kropsholdning og mentalt fokus, samt forbedring af styrke, balance og fleksibilitet.

Mens folk har dyrket yoga i tusinder af år, behøver du ikke at lære komplicerede stillinger – eller de gamle sanskritnavne for dem – for at få feelgood-faktoren, hvilket gør yoga til en utrolig tilgængelig træningsform.

Hvorfor er yoga så gavnligt?

Yoga opfattes ofte som en avanceret praksis, men sandheden er, at alle kan have gavn af regelmæssige yogatimer. Her er blot nogle af grundene til, at du bør overveje at give det en chance:

• Forbedret kropsholdning

Dårlig kropsholdning er en af de mest almindelige årsager til rygsmerter og nakkespændinger. Ved at dyrke yoga regelmæssigt kan du forbedre din kropsholdning og forebygge eventuelle fremtidige problemer.

• Mentalt fokus

Som de fleste fysiske aktiviteter giver yoga også mentale fordele. Gennem forskellige stillinger og åndedrætsteknikker kan du fokusere på dit sind og reducere stressniveauet.

• Styrke og balance

På trods af at yoga er skånsomt for din krop, er yoga faktisk ret effektivt til at opbygge styrke og forbedre balancen over tid. Det gør det ideelt for folk, der ønsker at holde sig i form uden at belaste deres led og muskler for meget.

• Fleksibilitet

Sidst men ikke mindst forbedrer regelmæssig yogapraksis fleksibiliteten enormt. Dette vil ikke kun gøre hverdagsaktiviteter lettere, men også hjælpe med at forebygge skader fra pludselige bevægelser eller fald i fremtiden.

Hvordan kommer jeg i gang?

Når du starter, er det bedst at prøve et par forskellige yogastilarter; nogle er dynamiske og fokuserer på at forbrænde kalorier, mens du i andre holder positioner i længere tid for at målrette muskler og bindevæv dybere.

Uanset hvad du vælger, er det bedst at starte med de enklere stillinger, der danner grundlaget for mere avanceret yoga – og du kan endda genkende nogle af dem, såsom ‘planke’ eller ‘bridge’, da andre fitnesstimer ofte trækker på yoga som en grundlag for deres øvelser.

Typisk vil du opdage, at navnene på yogastillinger er beskrivende, såsom ‘nedadvendt hund’, ‘trekant’ eller ‘træ’, der hjælper dig med at visualisere den form, din krop danner.

Yogaøvelser for begyndere

Uanset din alder eller dit fitnessniveau er der masser af begyndervenlige yogaøvelser, som ikke kræver alt for store anstrengelser af dig i starten.

Du kan f.eks. starte med bjergposen, (Tadasana), som hjælper med at styrke din core, mens du står stille på ét sted; Warrior I (Virabhadrasana I) for at opbygge styrke i overkroppen; eller stående fremadbøjning (Uttanasana), som strækker rygmusklerne blidt, men effektivt.

Når du først er fortrolig nok med disse yogaøvelser, kan du gå videre til mere udfordrende øvelser og også indarbejde åndedrætsøvelser i din rutine.

Åndedrætsteknikker

Ud over fysiske stillinger omfatter yoga også åndedrætsteknikker, kendt som pranayama. Pranayama hjælper med at berolige sindet og kroppen og giver samtidig energi og fokus.

De tre hovedtyper af pranayama er Ujjayi åndedræt (sejrrige åndedræt), Nadi Shodhana (vekslende næsebor åndedræt) og Kapalabhati åndedræt (kranieblank åndedræt). Hver type har sit eget sæt fordele, så det kan være nyttigt at eksperimentere med alle tre, før du beslutter dig for den, der fungerer bedst for dig.

Det er bedst at lære disse teknikker af en kvalificeret instruktør, som kan vise dig den korrekte måde at udføre hver enkelt teknik på, sikkert og effektivt. Når først pranayama er behersket, hjælper det med at åbne veje i kroppen, hvilket giver mulighed for en dybere meditationspraksis.

Meditation

Den sidste komponent i en vellykket yogapraksis er meditation. Meditation hjælper med at rydde op i det mentale rod, mens den beroliger sindet og lindrer stress og spændinger i kroppen.

For at meditere effektivt skal du sidde i en behagelig stilling med ret ryg og lukkede øjne. Fokuser din opmærksomhed på dit åndedræt; indånd dybt ind gennem næsen og udånd langsomt gennem munden, indtil alle tanker er forsvundet og kun roen er tilbage.

Det kan være svært i begyndelsen, men med regelmæssig øvelse vil det blive lettere med tiden.

Husk, alles rejser er individuelle

Du ser måske folk bruge rekvisitter som blokke, bolster og stropper i bestemte positioner. Nogle af os kan nemt røre ved tæerne, andre kan ikke – det samme gælder yogastillinger. Det er glæden ved yoga. Det kan fungere for os alle, fordi det anerkender, at alle er forskellige og byder alle velkommen.